تمارين لعضلات الترايسبس
ما هي وظيفة عضلة الترايسبس؟
عضلة الترايسبس مسؤولة عن توازن مفصل الكتف وثني الذراع عند الكوع.
لماذا هناك 3 عضلات مسؤولة عن ثني الذراع؟
هذا يرجع إلى اختلاف مجال حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف، وهذا هو مفتاح تدريب الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس، أن تقوم بتغيير وضعية ذراعك العلوي بالنسبة للكتف عند أدائك لتمارين الترايسبس.
أقوى تمارين لعضلة الترايسبس؟
قام عالم وخبير في التشريح العضلي يسمى “بير تيسك” بعمل اختبار لمعرفة تأثير كل تمرين على رؤوس الترايسبس الثلاثة، وذلك عن طريق وضع أقطاب كهربية على كل رأس وقياس شدة الإنقباض العضلي عند كل تمرين.
انواع تمارين عضلة الترايسبس
- French press with E.Z bar
- French press with E.Z bar on decline bench
- Supine triceps extension with dumbbell and neutral grip
- Overhead triceps extensions with dumbbell and neutral grip
- Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation
- Overhead triceps extensions with reverse grip
- Standing French press with straight bar
- Triceps push down with straight bar and narrow grip
- Triceps push down with rope
- Triceps push down with angled bar
- One-arm triceps push down
- One-arm triceps push down with reverse grip
- Bench press with narrow grip
- Parallel bar dip with neutral grip
- Bench dip
- Pullover with E.Z bar and narrow grip
press with straight bar, behind neck- Standing dumbbell press
أهم نصائح تضخيم عضلات الترايسبس
للحصول على عضلات تراى قوية وضخمة هناك بعض النقاط الهامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تصميم برنامج التدريب.
- مرة واحدة في الأسبوع قد تكفي
كلما زاد حجم التدريب, كلما قل عدد مرات التمرين بالأسبوع. وهذه القاعدة لا تقتصر على الترايسبس فقط وانما جميع عضلات الجسم.
وفيما يتعلق بتمارين التراى والتي تساهم بصورة ملحوظة مع الصدر والكتف كعضلات مساعدة, فانه من غير المنطقي أن تجهد العضلة أكثر من مرة بالأسبوع. لأن هذا ببساطة قد يحرم العضلة من إعادة التعافي وبالتالي لن تنمو كما يجب.
- مرن عضلات الترايسبس بمفردها
هذه النقطة مرتبطة بالسابقة, ولكن لا تناقضها اطلاقاً. حيث يميل معظم الناس إلى إهمال تمارين الترايسبس بحجة أنها تعمل عضلة مساعدة مع الصدر أو الكتف.
على الرغم من أنها بالفعل تدخل في تمارين الصدر والكتف بصورة ملحوظة إلا أن هذا غير كافي.
لذلك من الأفضل أن يحتوي برنامج تدريبك على تمارين تستهدف عضلة التراى بشكل خاص.
- استخدم التمارين المركبة وتمارين العزل
تعمل التمارين المركبة على تضخيم العضلة وزيادة الكتلة, بينما تعمل تمارين العزل على إبراز تفاصيل العضلة بنسبة أكبر من تضخيمها.
وعندما يتعلق الأمر بتقوية وتضخيم عضلات التراى حينها يعتمد الأمر بشكل كبير على مستوى لياقتك.
للمبتدئين: اعتمد أكثر على التمارين المركبة حيث أن هدفك الأساسي في هذه المرحلة سيكون اكتساب أكبر قدر من الكتلة العضلية دون الاهتمام كثيراً بإبراز تفاصيل العضلة
المستوى المتقدم: بنسبة كبيرة أنت تمتلك عضلات تراى كبيرة نسبياً, لذلك تمرين مركب واحد سيكون كافي ويمكنك استخدام تمارين العزل لإبراز وتجميل العضلة, أو لاستهداف الأجزاء الضعيفة بها.
- وضعية التمرين الصحيحة
كلما كانت جودة التمارين افضل, كلما استطعت بناء عضلات اقوى واضخم. وهذا يبعدك عن الإصابات ايضاً.
وتعتبر عضلات الترايسبس حالة خاصة حيث ترتبط بمفصل الكتف من الأعلى, والكوع من الاسفل. وهذا مكان حساس للغاية.
ولتجنب الإصابات لابد وأن تتأكد من أن وضعية جسمك صحيحة أثناء أداء التمرين. والقاعدة الرئيسيه هنا أن تثبت كوعك وكتفك قدر الإمكان وتجعل الحركة تأتي دائما من الذراع نفسه.
لاحظ أنه مهما كان الوزن الذي ترفعه كبير لن تستفيد منه إلا إذا كان أداء التمرين نفسه صحيح. لذلك من الأفضل إلا تهتم كثيراً باضافة الأوزان, فقط اهتم بقدرتك على أداء التمرين بأمان.
- في برنامج التدريب
هناك أكثر من طريقة لتمرين عضلات الترايسبس لعل أبرزها
1- في يوم الذراع: هذه أشهرهم حيث يفضل الكثير من الناس تخصيص يوم منفصل لتمرين الذراع بالكامل “البايسبس والترايسبس”.
2- بعد تمارين الصدر: الفكرة الرئيسية أن عضلات التراى ستكون خضعت للاحماء أثناء تمارين الصدر “والتي تعتمد على نفس الالية – الدفع”. ولكن هذه الطريقة متطورة بعض الشيء ولا تناسب المبتدئين نظراً لأن عضلات التراى ستكون مجهدة ولن تتمكن من تمرينها جيداً. لذلك إذا كنت مبتدء فكر في طريقة أخرى.
3- بعد تمارين الظهر: لعل هذه الطريقة أفضل من سابقتها خاصة بالنسبة للمبتدئين. لأن العضلة لن تكون اجهدت أثناء التمرين, وهذا ليس السبب الوحيد. إنما ايضاً تمارين الظهر تعمل على احماء مفصل الكوع وهذا قد يقلل نسبة الاصابة في الكوع أثناء تمرين الترايسبس.
تعليقات
إرسال تعليق